Яке аз тӯҳфаҳо аз "Саломатии соҳибкор"
Дар китоби нав, Департаменти саломатӣ: Нақшаи нақшавӣ барои фитнес, талафоти вазн ва сабки солим , муаллифи Том Веде пешниҳодҳои ҳашт дақиқаеро, ки шумо метавонед барои сохтани қувват, оҳанг ва осонӣ бидуни бе идораи худ кор кардан, пешниҳод кунед. Новобаста аз он, ки шумо аллакай дар ҳолати алоҳида ҳастед.
Озмоишҳои фаврӣ
Дар сатҳҳои асосии асосӣ, амалия аз мушакҳои шумо, устухонҳо ва дилатон кор намекунад, зеро онҳо хеле хуб кор мекунанд - барои ҳаракат кардан. Ва ҳатто бо ҷадвали хеле калон, шумо метавонед ҳаёти ҷисмонӣ ба ҳаёти шумо танҳо дар ҳама ҷо ва бо таҷҳизоти камтарин кор карда тавонед.
Агар шумо дар идора ҳастед, дар давоми соати баъд аз субҳу шом ҷарроҳии 15-дақиқа гузоштанро ба анҷом расонед - ва пеш аз ба хона баргаштанатон дар курси худ аввалин курси худро пешкаш кунед. Агар шумо дар хона бошед, 15 дақиқа пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ ё хӯроки нисфирӯзӣ барои зӯроварӣ берун кунед. Ҳаракатҳои мунтазам - шумо метавонед онҳоро ҳамчун машқҳои «бехатар» фикр кунед.
Ин қадами якум ҳамчун сӯзишворӣ ба тағйирёбии фитнес ва тағйирёбии тарзи ҳаёти шумо хизмат хоҳад кард. Ва он гоҳ ки шумо ин ҷароҳатонро меомӯзед, тағйироти табиии боз ҳам душвортар хоҳад шуд. Аммо ҳатто вақте ки шумо пешрафти бештар пайдо мекунед, ё агар шумо ҳозир ҳозиред, ин машқҳои оддӣ дар давоми рӯз ба шикаст табдил диҳед.
Онҳо ҳамчунин метавонанд ҳамчун услуби зуд барои онҳое, ки вақти ногузир барои ҷарроҳии дароз аз ҷадвали хеле ғамангез хизмат мекунанд, хизмат кунанд.
Бо вуҷуди ин, агар шумо бо ин китоби дигар ҳеҷ чизро накунед, ғайр аз ин машқҳо ва нақшаи амалии ин боб, шумо барои ҷисм ва фикри шумо як чизи қавӣ доред.
A note on terminology: "такрори" ё "репрессия" яке аз ҳаракати пурраи амалияи мазкур мебошад.
A "set" як такрори рақамии додашудаи пайдошуда мебошад. Аз рӯи як амале, ки барои ҳар як машқ кардан лозим аст, оғоз кунед - агар шумо эҳсос кунед, шумо метавонед маҷмӯи дуюмро илова кунед. Ин ду ҳафта як ҳафта аст.
Таҷҳизоти қавӣ
Роҳхати параграфии Leg
Ҷанбаҳои тақвиятбахш: Quadriceps (лоғар)
Тиффони худро бо пушти кафедра пахш намоед . Агар кафедура тасвиб карда шавад, ба баландии ҳаракат ҳаракат кунед, то решаҳои шумо ба замин монанд бошанд. Ҳуҷҷатҳо ва қитъаҳои пневматикӣ ба таври рӯшан бастаанд. Пеш аз он, ки дубора ба пеш ҳаракат кунед ва ростро пешакӣ нигоҳ доред, пои ростро бо пойафзоли пӯстатон ба паҳлӯи шумо дароз кунед. Дар болои ҳаракати шумо, бояд пойафзоли пурра тамом шавад, аммо зонуи худро сахт баста накунед. Ба зудӣ ба ҷои оғози бозгашт. 10 бор такрор кунед, пас бо канори чапатон такрор кунед (ин як адад аст).
Радиои Исландикӣ
Мушкҳо тақвият меёбанд: Бикпесҳо, triceps, сандуқ
Дар қафои худ рост нишастан, дастҳои худро дар пеши пӯстатон якҷоя кунед ва онҳоро бо якҷоя пахш кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар тамоми машқҳо нафас кашед. 10 сонияро нигоҳ доред ва сипас барои 10 сония истироҳат кунед ва баъд чор маротиба такрор кунед.
Wall Push-Off
Мушкҳо тақвият меёбанд: қафаси сина, triceps, omuz
Қариб се соат аз девор истода, дастҳои худро ба девор гузоред, дар паҳлӯи чуқур паҳн кунед.
Ҷавондухтари худро ба девор бо сустии ҷомашӯши худ кам кунед. Вақте ки арӯсҳои шумо бо ресмони худ мувофиқ карда шудаанд, пуштибонӣ кунед. 10 такрорӣ. Ин exercises бо истифодаи мизу курсии худ бо мушкилӣ рӯ ба рӯ шавед: Якчанд лаҳза кӯтоҳ кунед ва дастҳои худро дар канори миз гузошта, ҷомаашро васеъ кунед. Сипас бозсозӣ ва кам кардани ҷисми шуморо такрор кунед.
Тибқи гузориш
Мушкҳо тақвият меёбанд: Қафо
Дар кафедраи худ нишастан, ба исботи худро дароз кунед, то ки дасти чапи худро дар пеши чапи чап гузоред, ва дасти рости шумо дар пеши рости ростатон аст. Занҳо бояд каме дар паҳлӯ ба паҳлӯяшон бошанд, дараҷаи поёнтар аз ҳадди ақал. Мехоҳед, ки бунафши худро бо палмҳо пешгирӣ кунед. Баъдан, тамғаҳои худро бе кушодани онҳо, бо дасти худ ба маркази болои сари шумо дароз кашед.
Ба зудӣ ба ҷои оғози бозгашт. 10 дақиқа пур кунед. Барои машқ кардан душвортар аст, китобро барои сарлавҳаи пахш истифода баред.
Тренинг-дар Манрувер
Довталабон тақвият меёбанд: Миёна
Дугонро дар канори қафои худ дубора нишед, сипас дасти ростро кашед ё дар кунҷҳои нишастгоҳ нишастаед. Шумо инчунин метавонед бо дастҳои худ бо hips худ, пойҳои паҳнои паҳншавӣ. Баъдан, меъдаи худро ба боло ва ҳарчи зудтар кашед - фикр кунед, ки тасвири ғилофаки қишлоқ ба сутуни худ. Онро ба ҳисоби 5 то 10 нигоҳ доред, сипас озод кунед. 5 то 8 такрор кунед.
Озмоишҳо
Ҷонибҳо
Мушкҳо дароз карда шуданд: Қафо ва тарафҳо
Дар канори курси худ бо пушти сари шумо нишаста, ангушти худро бо палмҳои худ дур кунед. Дастҳоятонро дар болои сари худ ҷойгир кунед, сипас ба тарафи чап ба бадан саҷда кунед ва нигоҳ доред. Nex, t ба рост ва нигоҳ доштан.
Қолинбофӣ
Мушкҳо дароз карда шуданд
Қафо биистед ва дасти рости худро дар болои сари баданатон дар сатҳи болои пӯшед. Умумияти шумо бояд каме фишурда шавад. Бо дасти чапи худ, зери дасти рости рости болои болишти худ. Силсилаи дасти ростро дар қафои худ, ба тарафи чап гузоред ва нигоҳ доред. Либосҳои худро суст накунед - онҳоро хомӯш кунед. Бо чапи чапи худ дар ҷисми болоии худ такрор кунед.
Нишондиҳанда
Мушкҳо дароз карда шуданд: Нек
Сарвари шумо бо нишаст ё истодагӣ кунед. Саратонро сар ба сараш то ба ҳадди имкон осон ва ба даст оред, пас сусттар ба тарафи чап гардед ва нигоҳ доред. Пас, бигзор сари худро ба сандуқи худ кашед ва нигоҳ доред. Пеш аз он, ки сарашро сар кунед, он қариб 10 километрро ташкил медиҳад, бинобар ин, метавонад дар болои болоии худ фишорро зиёд кунад.